Rutina para novatos en el gimnasio

Te digo altiro que vale callampa esa rutina si reemplaza las sentadillas por prensa para trabajar las piernas

Ejercicios vitales:

Piernas: Sentadillas, curl femoral, elevación de talones

Espalda: Dominadas o jalón dorsal

Pectoral: Press de banca normal o declinado

Hombros: Press militar o tras nuca

Tríceps: Press francés con barra o poleas

Bíceps: Curl en banco predicador o curl concentrado con mancuerna

Abdominales: Encogimientos y elevaciones de piernas

¿Por que?

En todo caso, pierna es lo que menos me preocupa, ya que igual uso bastante la bicicleta y no es un area en donde me interese ganar masa.

edit: Ahí agregaste más cosas ... cachando, gracias!!

Marcel dijo:

¿Por que?

En todo caso, pierna es lo que menos me preocupa, ya que igual uso bastante la bicicleta y no es un area en donde me interese ganar masa.

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Vas a quedar bastante disparejo si haces musculación para el resto del cuerpo y las piernas las trabajas con bicicleta.

La sentadilla es el ejercicio vital no sólo para las piernas, sino para el cuerpo entero. Ayuda a desarrollar músculos pequeños que te estabilizan mientras la ejecutas, espalda baja, hombros, abdominales, etc. No hay otro ejercicio que tenga tal efecto en el cuerpo. Claro, muchos le hacen el quite por el nivel de dificultad y van cómodamente a sentarse la la prensa

Me gusta la explicación, había leído sobre el problema de los ejercicios muy específicos, sentadillas entonces!

Haz lo siguiente:

Toma dos semanas trabajando con poco peso todo el cuerpo día por medio. Haz los ejercicios que te mencioné para acostumbrarte a la ejecución correcta. El orden se considera de músculo más grande a más pequeño:

Sentadilla, curl femoral, elevación de talones, jalón dorsal o dominada, press de banca, press militar o tras nuca, press francés, curl en banco predicador, abdominales.

Cuando seas capaz de hacer bien los ejercicios, divides el cuerpo en dos (o tres) y entrenas día por medio (aunque personalmente prefiero dos días entre trabajos), la recuperación es trascendental para el cuerpo.

Así el primer día entrenas piernas, espalda y bíceps, el segundo entrenas pecho, hombros, tríceps y abdominales.

Cuando empieces el trabajo en serio, debes escoger un peso que te permita hacer entre 5 y 10-12 repeticiones, cerrando la serie cuando no puedas levantar más el peso. Cuando esa carga te permita pasar a a 12-13, agregas peso de nuevo y empiezas de nuevo.

Si es tu primera vez en el gym pero tienes "buena" condición física y quieres sacar masa en "algunas partes", te recomendaría comenzar con rutinas de ejercicios anaeróbicos de baja difcultad, generalmente en las máquinas es donde se hace esto. Pasado un mes o dos, ya puedes comenzar con los ejercicios específicos, que algunos de ellos son los que indicó @vvhunter . Todo esto acompañado de una alimentación balanceada, y cargada o libres de componentes según tus objetivos (masa, bajar grasa, tonificar, etc). Usar suplementos es optativo. El 90% es dieta y el 10% es gimnasio,

Ahh y lo otro, hacer ejercicios como bicicleta, futbol o running, NO es lo mismo que ejercitar las piernas. Se tiene la mala concepción sobre esto.

EDIT1: Sobre los pesos, la idea es que vayas calculando en los primeros meses. Lo idea siempre es hacer ejercicios con pesos que te permitan terminar con técnica la serie.

EDIT2: En todos los gimnasios te DEBEN hacer evaluaciones de ingreso, que es la etapa en donde te guían. Sportlife y Pacific cuentan con esto. Entre estos dos, personalmente prefiero Sportlife, ya que cuenta con mejores profesores, mejores máquinas. están más vacíos, y vitrineas mejor.


KR

Mr.Kind_Regards dijo:

Ahh y lo otro, hacer ejercicios como bicicleta, futbol o running, NO es lo mismo que ejercitar las piernas. Se tiene la mala concepción sobre esto.

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+1

Donde preguntaste?

A la bruja le saqué un año de gimnacio pacific ( lo tenemos frente al edificio ) y de entrada la midieron, peso, le hicieron pasar por un par de máquinas, y luego le dieron una rutina de ejercicios, al cabo de un mes la volviern a analizar, y le dieron otros ejercicios. A la larga es algo que hacen todos los meses.

Chas gracias se han pasado con los consejos, voy a seguir las rutinas que indican y el peso, ahora entendí que en realidad depende de mi, tengo que ir viendo que me sirve para terminar la rutina.

Ya me inscribí en el Pacific, empiezo en Abril, voy a ver eso de que me mida y todo eso, por que el que me dijo como que no, era el entrenador y esos se refieren más a personal trainer que se paga aparte y es donde ellos sacan plata.

Mr.Kind_Regards dijo:

lo otro, hacer ejercicios como bicicleta, futbol o running, NO es lo mismo que ejercitar las piernas. Se tiene la mala concepción sobre esto.

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Tenía entendido que no sirve para ganar masa, por que simplemente aunque subas cerros todos los días o pongas la bici de gimnasio al máximo de resistencia, no logras la suficiente resistencia para crear hipertrofia, pero yo no diría que no es lo mismo que "ejercitar las piernas", la bicicleta o correr ejercita las piernas, las hace más fuertes y más resistentes, no aumenta la masa que es otra cosa .... o estoy mal?

Estás bien. Andar en bicicleta tonifica las piernas, pero no aumenta masa muscular.

Marcel dijo:

Chas gracias se han pasado con los consejos, voy a seguir las rutinas que indican y el peso, ahora entendí que en realidad depende de mi, tengo que ir viendo que me sirve para terminar la rutina.

Ya me inscribí en el Pacific, empiezo en Abril, voy a ver eso de que me mida y todo eso, por que el que me dijo como que no, era el entrenador y esos se refieren más a personal trainer que se paga aparte y es donde ellos sacan plata.

Tenía entendido que no sirve para ganar masa, por que simplemente aunque subas cerros todos los días o pongas la bici de gimnasio al máximo de resistencia, no logras la suficiente resistencia para crear hipertrofia, pero yo no diría que no es lo mismo que "ejercitar las piernas", la bicicleta o correr ejercita las piernas, las hace más fuertes y más resistentes, no aumenta la masa que es otra cosa .... o estoy mal?

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Oveja Negra dijo:

Estás bien. Andar en bicicleta tonifica las piernas, pero no aumenta masa muscular.

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Por sí sola, la bicicleta puede ayudarte a tonificar el cuerpo entero. Pero como el resto lo entrenarás con anaeróbicos, vas a quedar asimétrico.

Si sólo quieres tonificar o mantenerte en vez de ganar masa, te recomiendo darle a la bicicleta y algunas rutinas de HIIT de YouTube, en 20 quedai hecho megda

A eso mismo me refería yo

Aparte de lo ya dicho, las sentadillas son beneficiosas para el cuerpo completo, queman grasa, son excelente cardio, tonifican todo el cuerpo, desarrollan musculos que protegen las articulaciones y huesos, etc...

por eso yo hago unas 10 al año... puta que cuestan

KR

Ahora ojo, no siempre los PT son mala opcion. Si nunca fuiste al gym antes, un PT te puede guiar un par de meses y orientar hacia tus objetivos...ahora cuando llegan a la parte de los "atajos", es ahi donde debes arrancar si ser la mole no es tu objetivo.

KR

Osea, claro que tener un tipo que sepa y te dirija es bueno, como en todo, pero 80 lucas sale la gracia.

Mi objetivo es básicamente:

• Tonificar un poco más el cuerpo entero (la bicicleta lo hace pero se centra más en las piernas)
• Aumentar algo de masa en hombros y espalda, a pesar de haber jugado mucho basket y hacer natación de adolescente siempre he tenido espalda estrecha y pocos hombros, me gustaría mejorar un poco eso, pero no algo extremo un poco más aprovechando noma.
• Aumentar la capacidad pulmonar y meterme en esto del deporte (así que también haré algo de ejercicio aerobico)
• Y finalmente todo lo anterior, espero que me ayude a dejar de fumar, por que sino me voy a morir de cáncer si o si, ya que tengo cuatro tíos (dos tíos por cada lado de la familia) con cáncer pulmonar, osea predisposición genética a cagar.

Marcel dijo:

• Aumentar algo de masa en hombros y espalda, a pesar de haber jugado mucho basket y hacer natación de adolescente siempre he tenido espalda estrecha y pocos hombros, me gustaría mejorar un poco eso, pero no algo extremo un poco más aprovechando noma.

• Aumentar la capacidad pulmonar y meterme en esto del deporte (así que también haré algo de ejercicio aerobico)

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Yo elegiría una primero, pues son objetivos totalmente distintos. Los ejercicios anaeróbicos buscan efectuar el esfuerzo máximo en un breve período, los aeróbicos te hacen trabajar con una intensidad reducida por períodos extensos. Te recomiendo partir sacando masa, luego puedes definir y aumentar la resistencia centrándote más en aeróbicos (también te ayudará a mantener lo ganado).

Para incrementar la masa en la caja (ensanchar espalda), la combinación sentadilla más dominadas o jalones dorsales es muy buena. Con los ejercicios compuestos que señalé antes no deberías tener problemas.

Otra cosa. Deberás cuidar la ingesta de proteína, mínimo un gramo diario por kilo de peso. No hagas actividad física entre los entrenamientos (período de recuperación). Finalmente, deja el cigarro lo antes posible, de lo contrario te harás cagar en el gimnasio y verás pocos resultados.

Pd: Fíjate también a qué categoría somática perteneces, pues incide en el ritmo del progreso y tipo de entrenamiento/dieta/recuperación que necesitarás http://www.cambiatufisico.com/tipos-somaticos-endomorfos-ectomorfos-y-mesomorfos/

Marcel dijo:

• Aumentar algo de masa en hombros y espalda, a pesar de haber jugado mucho basket y hacer natación de adolescente siempre he tenido espalda estrecha y pocos hombros, me gustaría mejorar un poco eso, pero no algo extremo un poco más aprovechando noma.

• Aumentar la capacidad pulmonar y meterme en esto del deporte (así que también haré algo de ejercicio aerobico)

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Puedes hacer lo que hago yo: 1 hora de pesas o máquinas específicas, y para rematar un buen spinning (45 a una hora). Con esto habrás cubierto ambos targets (desarrollar musculatura, quemar grasa y cardio).

Claro que debes coordinar bien los horarios, pero por lo menos en el Sportlife es posible y me ha ido bien. Eso es lo otro del Pacific, donde es más barato, hay menos mantención (también depende de la sucursal), por lo que las máquinas pasan malas, no hay muchas, las bicis de spinning están rotas, etc.

KR

vvhunter dijo:

Yo elegiría una primero, pues son objetivos totalmente distintos.

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Puede ser, además que de todas formas algo de cardio hago, ya que me vengo en bici (7km de ida y 7km de vuelta en 30 minutos cada una), quiero empezar el gimnasio ahora, por que ya pase la etapa de "quedar pal pico" luego de andar en bici, así que creo que puedo pasar al siguiente nivel. Piensen que empece siendo un sedentario de mierda que no podía correr 100 mts sin quedar cagado todo el día.

Además lo la bici lo voy a seguir haciendo, así que siempre haré algo de cardio.

Sobre el tipo fisico, diría que soy como el normal, cuando estoy "gordo" es por que estoy 3 kilos sobre mi peso y si bajo 1 ya quedo como raquitico es raro, pero bueno, casi siempre estoy en mi peso normal, así que sería meso, solo que encuentro que tengo poca espalda.

Mr.Kind_Regards dijo:

Puedes hacer lo que hago yo: 1 hora de pesas o máquinas específicas, y para rematar un buen spinning (45 a una hora).

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Casi dos horas en el gimnasio?



Yo entreno con el método HD (heavy duty). Entrenas breve, intenso e infrecuente, en media hora o menos quedas listo y hecho bolsa. La duración va en desmedro de la intensidad, nunca vas a dar el 100% si tienes que durar casi dos horas dando jugo.

Por otra parte, insisto, hacer aeróbicos extensos cuando el objetivo es lograr masa es remar para dos lados a la vez