Rutina de ejercicios para gente paaaabre

Gran_Maestre · 15 Marzo 2016

Vi el otro tema donde pedian consejos de rutinas de ejercicios para el gimnasio, yo como muchos otros quizas no tengo las lucas para pagar un gimnasio (por ahora) ni el tiempo para ir ... pero hace un tiempo vengo dandole vueltas a un cambio de rutina que nose si sera beneficiosa o no, estaba pensando levantarme mas temprano y hacer algo de ejercicio focalizandome en un problema que tengo en la espalda, hace un tiempo hice focus t25 pero con la lesion de la espalda deje de hacerlo y me recomendaron fortalecer los musculos abdominales, de espalda, lumbares y los del gluteo ... que posturas o ejercicios de bajo esfuerzo (para iniciar) me recomiendan?, como les dije, las lucas no acompañan y no lo haran en unn buen tiempo como para pagarle a un especialista asi que mientras quiero evitar que la lesion reaparesca ... estoy con estos 2 ejercicios, 20 repeticiones controlando la respiracion y un poco de estiramiento del ciatico.

Marcel · 15 Marzo 2016

Yo también tengo problemas a la espalda, la bicicleta me ha ayudado mucho con eso, de acuerdo a lo que me dijo una doctora el tipo de ejercicio que puedes hacer te lo marca el dolor, si te duele, no lo hagas.

Lo otro que aprendí, es que no por el hecho que quieras fortalecer el abdomen tienes que hacer abdominales, cuando haces bicicleta o sentadillas, fortaleces todos los músculos por el esfuerzo que se hace para mantener el equilibrio y esas cosas no tienen un mayor impacto en la espalda. Otra cosa son los ejercicios que haces para aliviar la espalda, si es como en mi caso, eso tiene la finalidad de estirar la espalda más que fortalecer los músculos.

The illusive man · 15 Marzo 2016

Gran_Maestre dijo:
fortalecer los musculos abdominales, de espalda, lumbares y los del gluteo ... que posturas o ejercicios de bajo esfuerzo (para iniciar) me recomiendan?

El peso muerto y remo trabajan esas secciones. Como estás lesionado de la espalda, parte haciéndolos así no más o con muy poco peso. Ten harto cuidado con el peso muerto, si notas que la espalda baja te queda muy resentida, mejor abandónalo.

Yo iría por sentadilla (trabajas piernas, glúteos, espalda, abdominales), luego peso muerto, remo y encogimientos o elevaciones de pierna para abdominales.

La natación es muy efectiva para la espalda, pero si estás corto de lucas no creo que sea opción.

Gran_Maestre · 15 Marzo 2016

Marcel dijo:
Yo también tengo problemas a la espalda, la bicicleta me ha ayudado mucho con eso, de acuerdo a lo que me dijo una doctora el tipo de ejercicio que puedes hacer te lo marca el dolor, si te duele, no lo hagas.

Lo otro que aprendí, es que no por el hecho que quieras fortalecer el abdomen tienes que hacer abdominales, cuando haces bicicleta o sentadillas, fortaleces todos los músculos por el esfuerzo que se hace para mantener el equilibrio y esas cosas no tienen un mayor impacto en la espalda. Otra cosa son los ejercicios que haces para aliviar la espalda, si es como en mi caso, eso tiene la finalidad de estirar la espalda más que fortalecer los músculos.

en un principio me habian prohibido la bicicleta (tengo 2 hernias en la columna, muy pequeñas para operar y una esta muy cerca del nervio ciatico), como buen paciente espere unos 2 meses para retomar el pedaleao pero en rutas cortas y en calle nomas, cada vez puedo alargar mas los kms pero me pasa la cuenta a veces al otro dia, estoy pensando que es justamente por el debilitamiento de la zona lumbar, ya ajuste la inclinacion de la tee y altura del sillin pero no puedo salir mucho como para hacerme una rutina con la bicicleta :/

Gran_Maestre · 15 Marzo 2016

vvhunter dijo:
El peso muerto y remo trabajan esas secciones. Como estás lesionado de la espalda, parte haciéndolos así no más o con muy poco peso. Ten harto cuidado con el peso muerto, si notas que la espalda baja te queda muy resentida, mejor abandónalo.

Yo iría por sentadilla (trabajas piernas, glúteos, espalda, abdominales), luego peso muerto, remo y encogimientos o elevaciones de pierna para abdominales.

La natación es muy efectiva para la espalda, pero si estás corto de lucas no creo que sea opción.

cual es el peso muerto?, el remo no sabria como hacerlo sin maquinas

Marcel · 15 Marzo 2016

Oye y esas maquinas de las plazas?

The illusive man · 15 Marzo 2016

Gran_Maestre dijo:
cual es el peso muerto?, el remo no sabria como hacerlo sin maquinas

Peso muerto (trata de concentrarte en la técnica al ver el video :yao

)

Remo (más para los dorsales, pero igual trabaja la espalda en general)

Ambos puedes hacerlos con una barra con poco peso, escoba hasta que te acostumbres o construirte una barra artesanal (fierro con tarros y cemento) :lezippy3

Gran_Maestre · 15 Marzo 2016

Marcel dijo:
Oye y esas maquinas de las plazas?

me quedan chicas, ya lo intente xD

Oveja Negra · 15 Marzo 2016

El mejor ejercicio para los abdominales es colgarse de una barra y levantar las piernas, para formar una L.

Obviamente, lograr eso es re pelúo, porque requiere tener una zona abdominal extraordinariamente fuerte. Entonces... parte levantando las rodillas, llevándolas a la "guata", mucho más fácil.

Los abdominales tradicionales son uno de los peores ejercicios que puedes hacer, es re normal terminar con problemas a la cadera, espalda e incluso cuello (por el tirón que casi inconscientemente uno hace para darse impulso cuando estás haciendo las últimas repeticiones).

Otro error grave respecto a este último es pretender levantar todo el torso y tocar las rodillas con la frente. Los músculos abdominales sólo te permiten elevar el tronco cerca de 15° o algo así, osea... la nada misma.

:elaporte

Mr.Kind_Regards · 15 Marzo 2016

Es complicado recomendar ejercicios cuando tienes lesión. Si nunca has ido al gym, una mala ejecución de los ejercicios puede agravarte más aún. Quizás si no tienes plata pal gym, una consulta con un Kinesiologo deportivo saldría menos. Los ejercicios que indicaron acá (sentadillas y remo) son de nivel avanzado y requieren de mucha técnica y fuerza. Si en una sentadilla metes la espalda en vez de las piernas... :pozo

KR

Gran_Maestre · 15 Marzo 2016

obviamente todos sus comentarios los tomare en consideracion y en caso de ponerlas en practica sera a una intensidad super baja, por ejemplo sentadillas sin pesas para comenzar, lo que mas me recarco el kinesiologo que vi y que me mando a hacer los ejercicios que puse en el primer mensaje es que tengo que controlar bien la respiracion y hacerlos lento para no hacer presion en los nervios internamente y cuidar la lesion ... tambien me dijo que tenia que hacerlos lento para que mis vertebras se acoplara bien y no generara una mala postura

Carlos E. Flores · 15 Marzo 2016

Prueben para abdominales:

De espaldas con los brazos rectos levemente levantados, la cabeza como queriendo mirar las piernas.

Se levanta una pierna a 45º y se mantiene.
La otra pierna se levanta hasta los 90º y se repite para formar una serie (5; 10; 20...las que sean).

Luego se cambia de pierna y se deja la otra en 45º.

Nunca olvidar hacer dorsales después para elongar los abdominales.

También en la misma posición sirve mantener las piernas simultáneamente levantadas a unos 45º (no más). Todo el tiempo que se pueda.

El impacto es mucho menor.

Gran_Maestre · 16 Marzo 2016

Darknesshell dijo:
Prueben para abdominales:

De espaldas con los brazos rectos levemente levantados, la cabeza como queriendo mirar las piernas.

Se levanta una pierna a 45º y se mantiene.
La otra pierna se levanta hasta los 90º y se repite para formar una serie (5; 10; 20...las que sean).

Luego se cambia de pierna y se deja la otra en 45º.

Nunca olvidar hacer dorsales después para elongar los abdominales.

También en la misma posición sirve mantener las piernas simultáneamente levantadas a unos 45º (no más). Todo el tiempo que se pueda.

El impacto es mucho menor.

ese ejercicio es muy hdp, me acuerdo cuando lo tenia que hacer en la media y terminabai con el estomago hecho pebre y lento es aun peor ... prefiero colgarme y levantar rodillas xD

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