elongar o no

Salir sin elongar ni calentar el cuerpo es tan perjudicial como encender el motor del auto/moto y salir inmediatamente a toda velocidad.

activación muscular pre y elongación o estiramiento post. si es muy largo un ibuprofeno antes de dormir.

Besitos

nunca he estirado ni elongado, bueno, tampoco nunca he salido a 'entrenar'
solo salgo a andar en bici y nunca a velocidad ni esfuerzo tan bruto como para sentir que necesito hacer algo especial pre o post pedaleada.

me pasa que cada vez que busco información me salen weas orientada a mejorar la performance o entrenar y hacer minmaxing a todo para preparar una carrera, y eso no es lo que me interesa.

agregarle pasos y manfinfla antes de salir solo haría que me dieran menos ganas de salir

cosas que me preocupan mas que elongar:
comer lo suficiente antes, durante y después de andar en bici (no ando en bici para bajar de peso)
tomar suficiente liquido antes, durante y después de andar en bici (igual que la anterior, es facil engañarse con que bajaste de peso pero en realidad estás deshidratado)

Post pedaleo.

Tomar pastillas para el dolor muscular de después de ejercicio, jamás. Los antiinflamatorios son oara cuando se necesitan de verdad.

No elongo nunca en contexto de pedaleo, siempre pedaleo en zona 2 (110-120 bpm), con suficiente comida y agua, asi que hay casi nula posibilidad de calambre aunque pases 12 hrs arriba de la bici. Nunca he tenido dolores musculares al dia siguiente, a lo mas un poco de cansancio/fatiga (que es distinto), pero se pasan en menos de 5 minutos de actividad fisica suave (onda salir a comprar pan, hacer la cama).

Con los años el cuerpo se acostumbra y la recuperacion muscular mejora lo suficiente como para sostener 120 km diarios por semanas/meses sin morir (comiendo y durmiendo como corresponde obvio). Las contadas veces que he hecho mas de 160km simplemente requieren mas comida y mas descanso al dia siguiente.

Si hay dolor/molestias durante/post pedaleo, creo que es un problema de bike-fit (me ha pasado), o bien estas forzando a tu cuerpo por sobre sus capacidades. Quizas es mas sano hacer yerba loca sin dolores ni fatiga, que hacer farellones y quedar hecho papa al dia siguiente.

Practico enduro y DH, el elongamiento va si o si, sobre todo si ya pasaste la barrera de los 40.

No es agradable caer con el cuerpo frio o tieso.

pero salir piolita modo paseo de tercera edad vale como precalentamiento?

Tucson dijo:

pero salir piolita modo paseo de tercera edad vale como precalentamiento?

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Totalmente. Y no es broma. Si al final la bici ES un calentamiento.

Lo que pasa es que cuando uno le pone pino y sale a andar muchos kilómetros y con harta cuesta, se transforma en algo más.

Igual yo nunca quedé adolorida después de hacer bicicleta, ni antes cuando salía a pedalear muchas horas ni ahora que hago spinning. El estiramiento post pedaleo es porque las piernas se sienten cansadas y me da la impresión que el estiramiento oost pedaleo es darles un alivio.

Mi único ritual antes de salir en la cleta es prender las luces y revisar las ruedas; y al llegar un tazón de leche con cacao amargo (una delicia) ......y sacarne el casco jajaja.

irrelevante para empezar tranki creo yo
(imaginate cuantas personas alrededor del mundo hacen viajes al trabajo en bici y no como actividad deportiva... )

durante una ruta larga si me duele la espalda pero por que estoy mal hecho. Si pincho y me toca cambiar camara me las sufro todas, (mal hecho dije) aun asi aveces hago el estiramiento dinamico zombie. dejar los brazos hacia el frente (como zombie diciendo cerebros) y levantar las piernas de a 1 como saque de arquero de futbol.

Esto puede que sirva de referencia, la forma mas "facil" de calcular la FC maxima es 220-edad.



Lo mas comodo para ir a la pega y tambien para hacer larga distancia (4+ hrs arriba de la bici) es estar siempre en zona 2.

La mayoria de las personas se "queman" porque pasan mas de 5 minutos en zona 4, les viene la palida, el pre-infarto, calambres, y las tipicas historias de "casi me mori" y "me dolia todo".

Para efectivamente "entrenar" en zona 3-4, lo ideal es hacerlo bajo supervision, para los que andamos en modo recreativo la zona 2 es la cumbia.

Se sabe que al elongar :
--dara flexibilidad a las articulaciones
--tras el ejercicio da confort y relaja la musculatura
--elongar no previene lesiones
--en caso de lesion , tendran mejor recuperacion que alguien que no elonga

Sobre las zonas de entrenamiento de ciclismo , una persona que ejercita mas a menudo , podra afrontar el mismo esfuerzo en una zona de ciclismo menor .
Para una persona que pedalea en zona 2 , al encontrar una pendiente se encontrara en zona 4 de golpe , dependiendo de la pendiente y sin ejecutar los cambios . Al ejecutar los cambios y aumentar la rotacion del pedaleo , tambien subira de zona , con una carga de fuerza menor , llegando a un punto de equilibrio .
Al sufrir ataque de perros , el ciclista aplicara zona 5 o 6 de un tiron .

Al sufrir ataque de perros , el ciclista aplicara zona 5 o 6 de un tiron .

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De 13 a 43km/h en segundos... el perro me persiguió hasta 38km/h, le duró poco, pero fueron aprox 2 1/2 cuadras con pendiente del 1% aprox. Un pastor alemán.

Con pendientes del 3 o 4%, un rottweiler grande duró casi 3 cuadras, pero en llano si no te alejas lo suficiente, digamos unos 10 metros de distancia, tu del perro durante la persecución, un quiltro común y corriente puede fácilmente aguantar 10 o 15 min corriendo a 30km/h, algo que un ciclista ocasional no alcanza con facilidad. A mas de 28km/h, el perro hace un esfuerzo considerable y no te va a morder en plena persecución. A tu favor puede ser si te encuentras otros perros, porque tenderán a atacarlo o intimidarlo, y en algunas ocasiones reaccionen lo suficientemente mal como para correr hacia ti de frentón. Si cansas al perro lo suficiente, te podrás detener tranquilamente a darles agua y caricias, el perro tendrá aprox entre 0,5 a 1 grados por encima de su temperatura normal, y podras convertirte fácilmente en su mejor amigo ocasional.

Pero como te vea de nuevo, tendrás la misma maratón. Lo mejor es andar con premios, como te vean un proveedor de alimentos, pasarás a ser miembro vip de la manada. Mas si es una lata húmeda de calidad como brit care, salen aprox 3500 a 4 mil.

La regla general es:
movilidad articular -> ejercicio -> estiramiento

Siempre trato de aplicar eso y hasta ahora 3 años sin lesiones en diferentes deportes.

toporil.mecanica dijo:

Para una persona que pedalea en zona 2 , al encontrar una pendiente se encontrara en zona 4 de golpe ,

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Mantenerse en zona 2 es super dificil, se supone que es ideal para quemar grasa y cuando voy al gimnasio a la mínima exigencia salto altiro a zona 3.

Capaz eso NO sea bueno

En rigor, uno puede mantener zona 2 a cadencia constante y wattaje constante a puros cambios, pa' eso están. Una cleta aunque sea gama baja tiene mas de 500% de rango con saltos de 15%-17% entre cambio y cambio.

Lo que es poco realista es mantener la misma velocidad que en plano en pendientes del 5-7% (como el san cristobal) o 11-13% como yerba loca. En mi caso hago 21 km/hr en plano, pero en pendiente brigida bajo a 6-8 km/hr

guaripolo dijo:

En rigor, uno puede mantener zona 2 a cadencia constante y wattaje constante a puros cambios, pa' eso están. Una cleta aunque sea gama baja tiene mas de 500% de rango con saltos de 15%-17% entre cambio y cambio.

Lo que es poco realista es mantener la misma velocidad que en plano en pendientes del 5-7% (como el san cristobal) o 11-13% como yerba loca. En mi caso hago 21 km/hr en plano, pero en pendiente brigida bajo a 6-8 km/hr

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es bacan salir midiento pulsaciones, aunque suene contradictorio, es liberador pedalear manteniendo la zona 2 en vez de preocuparse de la velocidad

ahora no me importa el viento en contra, las subidas/cuestas ni la distancia
se que manteniendo las pulsaciones en cierto rango puedo andar todo el día en la bici sin morir

solo si me doy una vuelta de menos de 50k y ando con ganas de cansarme me preocupo de la velocidad, si no me da lo mismo.

Tucson dijo:

Mantenerse en zona 2 es super dificil, se supone que es ideal para quemar grasa y cuando voy al gimnasio a la mínima exigencia salto altiro a zona 3.

Capaz eso NO sea bueno

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pero las zonas son para ejercicio aeróbico, no para ejercicios de fuerza.
y según entiendo, recien después de 90 minutos de actividad en zona 2 hay beneficios adaptativos para quemar más grasa que carbohidratos (independiente de que cualquier actividad física es mejor que estar echado en el sillón viendo tele)

entonces el cuento de 'voy a hacer ejercicio en zona 2 para quemar grasa y bajar la guata' debería tener un asterisco bien grande para contar que tienes que hacer harto tiempo en cada sesión y muchas sesiones para que el cuerpo empiece de verdad a adaptarse y a usar la grasa como combustible (que en el mejor de los casos va a ser 60% de quema de grasa y 40% de carbohidratos)

la nutricion es otro gran mundo.

para piques de mas de 90 minutos, se recomienda 1gr de carbo por kg por hr. En mi caso me las apaño con snickers, con eso puedes darle al infinito y mas alla. Lo importante es que sean de facil/rapida digestion pa mantener la barrita de energia siempre arriba.

Si el objetivo es simplemente bajar de peso, la wea que cuenta es el deficit calorico al final del dia y no hay tanta vuelta que darle.

Para aumentar potencia (watts brutos y sostenidos), y ademas mover el umbral aerobico, se requiere un entrenamiento planificado y ojala supervisado. Hacer solo bici y solo zona 2 no te va a subir de 160 a 240 watts (es decir subir de ~2 a ~3 W/kg), ni menos a 400W (~5W/kg) como los pro.

Por ahi anda dando vuelta el strava de martin vidaurre en los panamericanos, pa' que se hagan una idea.

vengo ll

guaripolo dijo:

la nutricion es otro gran mundo.

para piques de mas de 90 minutos, se recomienda 1gr de carbo por kg por hr. En mi caso me las apaño con snickers, con eso puedes darle al infinito y mas alla. Lo importante es que sean de facil/rapida digestion pa mantener la barrita de energia siempre arriba.

Si el objetivo es simplemente bajar de peso, la wea que cuenta es el deficit calorico al final del dia y no hay tanta vuelta que darle.

Para aumentar potencia (watts brutos y sostenidos), y ademas mover el umbral aerobico, se requiere un entrenamiento planificado y ojala supervisado. Hacer solo bici y solo zona 2 no te va a subir de 160 a 240 watts (es decir subir de ~2 a ~3 W/kg), ni menos a 400W (~5W/kg) como los pro.

Por ahi anda dando vuelta el strava de martin vidaurre en los panamericanos, pa' que se hagan una idea.

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en realidad me refería a que el hecho de pasar a zona tres tiene que ver con que no estoy tan acostumbrado al ejercicio aeróbico. Para mi siempre fue un suplicio. Siempre lo pasé mal

Entonces capaz que a la minima de esfuerzo la cuchara salte a zone 3 inmediatamente, pero bueno... vengo llegando del gimnasio y el entrenador me dijo que no me tratara tan mal, ha visto casos infinitamente peores y me apuntó a clases grupales tres veces por semana, la idea es llegar a mi peso ideal a mediados del verano. No soy un gordo qlio, sencillamente tengo sobrepeso nomás