¡Saludos, comunidad!
Quería iniciar el diálogo respecto al cómo complementar la bicicleta con otros ejercicios. En general, tener una musculatura adecuada está asociada a menos lesiones y mejor rendimiento, ya que evitamos desbalances musculares, tendremos una mayor resistencia arriba de la bici y mejoraremos nuestro fitness en general. A continuación dejo unas líneas generales de lo que considero importante.
Zona media
Muchas veces la gente tiene dolores lumbares cuando hacen subidas prolongadas o cuando están mucho tiempo arriba de la bicicleta. Una de las causas (que se complementa con un adecuado bikefit y descartar toda posible patología con un profesional) es tener una zona media débil, ya que esta es la que soporta gran parte de los esfuerzos cuando pedaleamos y se encarga de que mantengamos una postura óptima que maximice la aplicación de la fuerza. Para fortalecer es bueno enfocarse tanto en la parte frontal como posterior. Lo que sí, primero debemos conocer cómo activar dicha musculatura para trabajarla como corresponde, lo que se conoce como bracing, por lo que mi recomendación es que como prerrequisito sepan e interioricen cómo es esta activación antes de realizar ejercicios enfocados al core.
Dicho lo anterior, mis ejercicios favoritos para fortalecer la zona media son: las planchas frontales y laterales, dead-bugs, superman, y los raise legs. Hacer una rutina de unos 10 minutos 3 días a la semana con variedad de estos ejercicios es una inversión para la salud a corto y largo plazo. Se sentirán más seguros al hacer escaladas largas, a los fondos largos, y en general se puede extender a cualquier ámbito de la vida, como por ej. al levantar una carga pesada.
Glúteos y ejercicios de fuerza
Respecto a las piernas, los músculos que participan son los cuádriceps (parte frontal del muslo), los isquiotibiales (parte posterior) y los gemelos (pantorrillas). Los ejercicios como sentadillas, estocadas, elevación de talones y peso muerto son los mejores para trabajar estos músculos. Para novatos es fácil partir solamente con el propio peso, y a medida que se vaya progresando se pueden ir aumentando los pesos o la dificultad del ejercicio, como se puede ver en esta progresión de sentadilla.
No todo es tener buenas piernas para sacar el máximo rendimiento arriba de la bici, ya que hay muchas fases del pedaleo que involucran una cantidad de músculos del glúteo, el cual es fácil olvidarlo de trabajar. Cuando se pedalea de pie, la mayor cantidad de fuerza proviene del glúteo, así que como miembro importante de nuestra actividad favorita hay que trabajarlo como corresponde. Los ejercicios que fortalecen nuestro glúteo son el peso muerto, el hip thrust y las sentadillas laterales.
Hacer una rutina de piernas y glúteos un par o tres veces a la semana sería lo ideal. Y aumentar el peso/carga gradualmente generará los estímulos adecuados para fortalecer aún más dichos músculos.
Movilidad
Una de las partes más olvidadas a mi parecer es la movilidad. Esta vendría a ser la capacidad de mover las articulaciones de nuestro cuerpo en ciertos rangos de movimiento. La vida moderna de hoy tiene a mucha gente sedentaria (y no, pedalear sentado por horas después de estar todos los días sentado en la oficina en la misma posición no ayuda mucho), lo que a la larga atrofia nuestros músculos y postura. Un ejemplo sería tener los hombros adelantados o la famosa retroversión pélvica, cuya causa es una falta de movilidad de nuestras caderas. Durante la cuarentena agregué una rutina de movilidad de 10 minutos en mi día a día que realizaba después de levantarme, y debo decir que los resultados me dejaron feliz. En particular para el ciclismo, donde más se nota la falta de movilidad es en las caderas y en los hombros, pero una rutina de movilidad completa ayudará mucho a nuestro bienestar general.
Eso es todo lo que tenía para comentar. Lo he aprendido por mi cuenta ya sea leyendo o practicándolo, notando resultados al ser constante. Siéntanse en la libertad de aportar, de corregirme, de preguntar.
Adjunto un poco de material para leer y ver:
Importancia del core en ciclismo: http://www.enbici.biz/la-importancia-del-core-en-el-ciclismo/
Blog sobre la movilidad, con rutinas para practicar a diario: https://juanjeojeda.com/
How to improve your cycling performance with mobility exercises https://cyclingtips.com/2020/04/how...formance-with-these-7-key-mobility-exercises/
Rutina de movilidad para ciclistas (Tom Merrick es un crack en esto): video en youtube
Rutina de ejercicios enfocada para ciclistas: video en youtube
Quería iniciar el diálogo respecto al cómo complementar la bicicleta con otros ejercicios. En general, tener una musculatura adecuada está asociada a menos lesiones y mejor rendimiento, ya que evitamos desbalances musculares, tendremos una mayor resistencia arriba de la bici y mejoraremos nuestro fitness en general. A continuación dejo unas líneas generales de lo que considero importante.
Zona media
Muchas veces la gente tiene dolores lumbares cuando hacen subidas prolongadas o cuando están mucho tiempo arriba de la bicicleta. Una de las causas (que se complementa con un adecuado bikefit y descartar toda posible patología con un profesional) es tener una zona media débil, ya que esta es la que soporta gran parte de los esfuerzos cuando pedaleamos y se encarga de que mantengamos una postura óptima que maximice la aplicación de la fuerza. Para fortalecer es bueno enfocarse tanto en la parte frontal como posterior. Lo que sí, primero debemos conocer cómo activar dicha musculatura para trabajarla como corresponde, lo que se conoce como bracing, por lo que mi recomendación es que como prerrequisito sepan e interioricen cómo es esta activación antes de realizar ejercicios enfocados al core.
Dicho lo anterior, mis ejercicios favoritos para fortalecer la zona media son: las planchas frontales y laterales, dead-bugs, superman, y los raise legs. Hacer una rutina de unos 10 minutos 3 días a la semana con variedad de estos ejercicios es una inversión para la salud a corto y largo plazo. Se sentirán más seguros al hacer escaladas largas, a los fondos largos, y en general se puede extender a cualquier ámbito de la vida, como por ej. al levantar una carga pesada.
Glúteos y ejercicios de fuerza
Respecto a las piernas, los músculos que participan son los cuádriceps (parte frontal del muslo), los isquiotibiales (parte posterior) y los gemelos (pantorrillas). Los ejercicios como sentadillas, estocadas, elevación de talones y peso muerto son los mejores para trabajar estos músculos. Para novatos es fácil partir solamente con el propio peso, y a medida que se vaya progresando se pueden ir aumentando los pesos o la dificultad del ejercicio, como se puede ver en esta progresión de sentadilla.
No todo es tener buenas piernas para sacar el máximo rendimiento arriba de la bici, ya que hay muchas fases del pedaleo que involucran una cantidad de músculos del glúteo, el cual es fácil olvidarlo de trabajar. Cuando se pedalea de pie, la mayor cantidad de fuerza proviene del glúteo, así que como miembro importante de nuestra actividad favorita hay que trabajarlo como corresponde. Los ejercicios que fortalecen nuestro glúteo son el peso muerto, el hip thrust y las sentadillas laterales.
Hacer una rutina de piernas y glúteos un par o tres veces a la semana sería lo ideal. Y aumentar el peso/carga gradualmente generará los estímulos adecuados para fortalecer aún más dichos músculos.
Movilidad
Una de las partes más olvidadas a mi parecer es la movilidad. Esta vendría a ser la capacidad de mover las articulaciones de nuestro cuerpo en ciertos rangos de movimiento. La vida moderna de hoy tiene a mucha gente sedentaria (y no, pedalear sentado por horas después de estar todos los días sentado en la oficina en la misma posición no ayuda mucho), lo que a la larga atrofia nuestros músculos y postura. Un ejemplo sería tener los hombros adelantados o la famosa retroversión pélvica, cuya causa es una falta de movilidad de nuestras caderas. Durante la cuarentena agregué una rutina de movilidad de 10 minutos en mi día a día que realizaba después de levantarme, y debo decir que los resultados me dejaron feliz. En particular para el ciclismo, donde más se nota la falta de movilidad es en las caderas y en los hombros, pero una rutina de movilidad completa ayudará mucho a nuestro bienestar general.
Eso es todo lo que tenía para comentar. Lo he aprendido por mi cuenta ya sea leyendo o practicándolo, notando resultados al ser constante. Siéntanse en la libertad de aportar, de corregirme, de preguntar.
Adjunto un poco de material para leer y ver:
Importancia del core en ciclismo: http://www.enbici.biz/la-importancia-del-core-en-el-ciclismo/
Blog sobre la movilidad, con rutinas para practicar a diario: https://juanjeojeda.com/
How to improve your cycling performance with mobility exercises https://cyclingtips.com/2020/04/how...formance-with-these-7-key-mobility-exercises/
Rutina de movilidad para ciclistas (Tom Merrick es un crack en esto): video en youtube
Rutina de ejercicios enfocada para ciclistas: video en youtube
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