¿Tipo de entrenamiento? Ruta San Gabriel - Embalse el Yeso

dOzR! dijo:

bueno para la ganyita y el copete

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PD: Haga pierna con pesas, come cada 3 horas y toma proteína.

uff, pero con este calor no creo que sea bueno ir allá. Debes considerar que en la subida (desde san gabriel al embalze) no hay agua y hace mucho calor porque es muy alto (y de noche muy frio)

No se si estarás así como bien preparado para subir a el Yeso, pero...

Si pesas más de 100 kilos y estás haciendo la actividad física que cuentas creo que más temprano que tarde se te aparecerá el cardiólogo.

Hacer deporte te mantiene saludable, pero no te mejora, o sea, si no cambias tus hábitos de alimentación por más que pedalees no bajarás de peso.

Y no se si será lo mismo, pero yo sufro de discopatía lumbar y tengo prohibida la bicicleta....

Gracias por los comentarios, quedé pal pico de desmotivado, jajajaja. Algunas consideraciones extras o detalles:

1. En la universidad y hasta hace 3 años atrás hacía mucho deporte, pesas, gym, fútbol, spinning. Mido 1,76, mi peso ideal siempre fue 93 a 95 kg (por masa muscular y contextura), así que estoy pasado en 10kg appx, tampoco estoy echo mierda, pero quizás el amigo Pescador tenga razón, me pegaré una vueltita al cardiólogo por si las moscas.

2. La dieta que llevo por ahora es:
desayuno: 500mm de jugo naranja natural o leche con platano + porción de frutas. Si no hay frutas, su marraqueta con jamón de pavo y queso o palta.
media mañana: Otra porción de frutas (mix piñas, frutillas, melones, sandías).
almuerzo: Lo que sea, 3 veces por semana proteína + ensaladas, 2 veces a la semana carbos (evito frituras y alimentos procesados).
once: Frutas, yogurth, leche con platano.
Evito comida chatarra, pero 1 vez por semana me desordeno, ayer me garché un sambolito de donde guido jajajajaa. Estoy seriamente considerando eliminar radicalmente el desorden de los fines de semana.

3. Tengo discopatía moderada lumbar, pero mi médico la última vez me aconsejó bicicleta o natación.

Ojalá estos datos aporten, mi idea es realizar este trayecto a fines de febrero. Saludos.

Ya, si no te molesta la bici con la discopatía vamos bien.

Te falta "fondo", la subida al cerro es "dura", pero demasiado corta... para que te hagas una idea las grasas de acumulan de adentro hacia afuera (dentro del musculo, entre los musculos, por sobre los músculos), y se quema en igual orden.... pero las grasas son combustible de "largo plazo", antes de eso tienes el glucogeno, que es combustible de alta disponibilidad pero corto plazo, que se demora entre 15 y media hora en consumirse, después recién empiezas a "quemar grasas".
Como dices que te demoras 25min en subir el Sn Cristobal, asumiré que te chantaste, tienes que cambiar la rutina, alargarla, y en lo preferible, cambiar el ritmo, cuando me pasa, voy a la costanera sur los días domingos (está cerrada en un buen tramo desde la embajada yanqui hasta el parque bicentenario), y me la recorro lado a lado a ritmo aerobico (que se pueda hablar sin entrecortar palabras, pero que se sienta agitación), no mas rápido aunque se pueda, no mas lento tampoco, en esa hecho un par de horas por lo menos, puedes buscar alguna salida para rutear, pero medio plano no hay muchas, una vez que me chanto en eso vuelvo a ponerle weno subiendo el cerro (aunque yo recorro el parque completo de una, incluyendo los gemelos y la pirámide...), y ahí se nota que mejoras los tiempos y condicion, así como estás pasando de San José te fundirás y la vuelta con viento en contra es re-maricona.

Vaya nomas compa, si partes en San Gabriel son como 25 kms hasta el embalse. Lleva harta agua y parte bien temprano para que no te mate el calor. Cuando fui me demoré como 4 horas desde San Gabriel, pero había partido desde mi casa así ya llevaba sus 70 kms en el cuerpo .

Frio?? no creo en esta época, pedaleando menos. Siempre hay que llevar un buen corta vientos y pierneras.

Si te ves muy mal cuando vayas subiendo, por ultimo caminas, la última parte es la más pesada. En el peor de los casos te devuelve nomas, la vuelta es muy fácil por que es todo de bajada.

Cambiar de ruta es un bueno para entrenar, así que si no lo logras, puedes intentarlo de nuevo nomas.

wurrzag sapbe.

hace pesas no te sirve de nada, eso es para entrenar potencia/fuerza/anaerobico y no es lo que necesitas.

sobre el entrenamiento, si quieres bajar de peso y hacer un poco de fondo y aeróbico tienes que hacer bici/rodillo a mediana intensidad (sin sobrepasar tu 60-70% del máximo de ppms, es MUY útil tener un pulsómetro) por al menos 1 hora (al menos 3 veces a la semana), esto es lo más eficiente para quemar grasas, entrenar resistencia y mejorar la condición aeróbica.

el máximo de ppm se calcula de varias maneras, lo idea es con un examen médico, pero tener una idea cercana basta y sobra para esto, para eso a 220ppm le restas tu edad, por ejemplo si tienes 30 años tu máx ppm es 190, para entrenar cardio no deberías subir de 133-135ppm.


sobre la dieta, hay que ordenar el metabolismo (yo estoy en proceso de ganarle a la diabetes sin fármacos y está resultando), lo primero es consumir un máximo de 80% de las calorías que gastas al día (para bajar de peso), la cantidad de calorías que gastas que se mide con un examen que se llama "calorimetría indirecta", es caro, pero si no lo quieres hacer el promedio de gasto energético en reposo de una persona entre 25 y 35 años es de 1900-2100 calorías diarias (puedes usarlo como referencia). por lo que tu dieta debería tener un máximo de 1600calorías diarias.

dieta distribuida de la siguiente manera (los horarios son super importantes)

8am: desayuno contundente (no una galletita de mierda)
10am: colación, ojalá una fruta, la manzana la lleva, pueden ser barritas de cereal también, las de quaker son las que menos calorías y carbos tienen y son carbos lentos (integrales)
12pm: colación
2pm: almuerzo, un poco más contundente que el desayuno
4pm: colación
6pm: once (un poco más contundente que una colación y última hora para comer carbos)
8pm: colación (fruta)
10pm: cena, muy piola, más pequeña que el desayuno y sin carbos.

al comer así se mantienen estables los niveles de insulina y es más fácil quemar la glucosa en el cuerpo (azúcar, carbos, grasas).

que comer: prácticamente de todo
- evitar las cosas con azúcar procesada (dulces, chocolates, etc.
- evitar algunas frutas muy dulces: uvas, sandía
- evitar algunas frutas/verduras con muchos carbos: tomates, papas, betarragas, plátano (consumir poco, pero se puede, igual el plátano hace muy bien cuando entrenas)
- tomar al menos 2 litros de agua diario.
- casi eliminar los carbos rápidos: pan, fideos, masitas, etc, preferir los carbos lentos, reemplazar por pan integral, fideos integrales.
- trata de tener una dieta rica en proteínas, no es barato, pero es esencial, si no puedes comprar carne/pollo todos los días, compra un suplemento de proteínas bajo en carbos, cuestan como 45-50 lukas y duran harto, no es barato, pero es MUUUCHO más barato que comer carne de buena calidad todos los días (las vienesas y hamburguesas no sirven).

OJO: si vas a estar entrenando no puedes eliminar los carbos de la dieta, es peligroso y vas a perder masa muscular y es lo peor que puedes hacer.
OJO2: no es bueno hacer dietas que bajas muy rápido, no es saludable, lo ideal es no bajar más de 250gr-500gr por semana como máximo, la idea es tener un organismo sano, no uno deshidratado (como las dietas que te ponen a sudar con fajas y tomar poco liquido, peligroso y subes de peso a penas tomas agua.)
Tampoco una dieta cetogénica (si estás MUY gordo quizás sirve para empezar, pero no es sano), que consiste en eliminar TODOS los carbos de la dieta, el organismo entra en estado de emergencia y comienza a usar la grasa como energía, quema muy rápido, pero si estás entrenando es peligroso, hay mucho menos azúcar en la sangre (combustible para el cerebro), la memoria y la concentración funcionan como el loly, y es fácil subir de peso de nuevo si vuelves a las malas costumbres (lo ideal es tomar como forma de vida la dieta sana, no sólo por una semana para bajar la guata)

Gracias por las respuestas, con wurrzag me acordé de inmediato el principio de los 30 minutos de calentamiento en bicicleta para luego sudarla en cualquier disciplina y bajar las grasas tetonísticas. Así que como tengo una bici estática en casa, aplicaré antes de cada salida 40 min, e iré subiendo en km las rutas para lograr un objetivo a corto plazo: poder subir 2 veces continuadas el cerro + unos 5km día por medio, a la cuarta semana, bajar ritmo para descansar y así iniciar el ciclo cada 3 semanas.

yakko diste en el clavo también, creo que me falta mejorar la dieta de la tarde, entre almuerzo y once no cubre la regla de "cada 2 horas", tenía nociones de los principios fundamentales de energía rápida, así que como estoy entrenando, los carbos rápidos no se debiesen eliminar completamente. También veré eso de los ppm recomendados, no quiero sufrir un pre-infarto por lanzarme descabelladamente sin entrenamiento xD.

Saludos.

no es que vayas a sufrir un infarto wn, es para medirse, ya que si trabajas por 1 hora o más al 60% quemas grasas (combustible lento), si trabajas menos tiempo y a más del 60% quemas la energía que tienes dando vueltas nomas, no la almacenada.

y para poder entrenar adecuadamente tienes que saber en que zona cardíaca estás trabajando.
- quemar grasa, aeróbico/fondo al 60% de tu max ppm
- potencia/fuerza/sprint. al 90% del tu max ppm

no sacas nada con entrenar al max por un rato, ya que no quieres hacer sprint o correr como Usain Bolt, quieres hacer piques largos y eso no es potencia, es fondo y se entrena de otra manera.

yakko dijo:

no es que vayas a sufrir un infarto wn, es para medirse, ya que si trabajas por 1 hora o más al 60% quemas grasas (combustible lento), si trabajas menos tiempo y a más del 60% quemas la energía que tienes dando vueltas nomas, no la almacenada.

y para poder entrenar adecuadamente tienes que saber en que zona cardíaca estás trabajando.
- quemar grasa, aeróbico/fondo al 60% de tu max ppm
- potencia/fuerza/sprint. al 90% del tu max ppm

no sacas nada con entrenar al max por un rato, ya que no quieres hacer sprint o correr como Usain Bolt, quieres hacer piques largos y eso no es potencia, es fondo y se entrena de otra manera.

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Gracias Maestro por la corrección :

Yo salgo a andar 2,5 horas. Pero ritmo relajado, 20-22 km/h . Voy aplicar acelerador en algunos sectores.

Porque este fin de semana quiero recorrer 60 kilometros, aprovechando que se pronostica nublado y algo de lluvia en la región

Update:

• Viernes hice la siguiente ruta hacia el San Cristóbal: Baquedano - Pedro Valdivia - Escuela adiestramiento - camino hasta entrada por la pirámide - devolución hasta escuela adiestramiento - Subida a la virgen - bajada hasta escuela adiestramiento y nuevamente la vuelta completa por la pirámide - Bajada por pedro valdivia - Baquedano.

• Sábado descanso (1hr de bicicleta indoor sin esfuerzo mayor).

• Domingo nuevamente ruta del viernes, esta vez por senderos sector entrada la pirámide.

Algunas fotitos:

Por otro lado, hice mierda la bici en la salida de ayer, se desajustó/descentró la rueda trasera y el cambio delantero tiene un ruido fuerte. La rueda la traté de apretar/ajustar pero no funciona, sigue "bailando". No sé si es la masa o habrá que ajustar algún rayo. Lo fome es que no tengo tiempo para dedicarle al arreglo, así que aplicaremos modo tetón: ¿Conocen algún taller que hagan mantención completa (sangrado frenos/ajustes cambios/centrar ruedas/engrasar cadena)?

Saludos