Hacer fuerza en ciclismo

OK, ahora, pongamonos serios y hagamosla corta

Busquen una pendiente del 6% y que tenga unos 100 mts (todavía estoy buscando... aunque partí hoy, creo que el Sn Cristobal la parte de la escuela canina cumple)
Se detienen, pierna dominante con el pedal en 45% (superior frente) inician y dan 7 vueltas con cada pierna
-descansan 4 minutos y repiten 5 veces
-2 veces a la semana

¿Marcha?
Lo mas cercano a 53x14, 53x13, 53x12 o 53x11 (en el orden las 4 mejores, acá aplica tabla toporil y rajate con mas marchas en esa relación)

Fuente:
Mi manga....


No mentira, it's science bitches

No creo que el tema pase por hacer fuerza. Es poder mantener el esfuerzo dentro de un marco de tiempo. En ciclismo tienes dos formas de subir, lento y seguro haciendo uso del piñón mas grande, o manteniendo un esfuerzo considerable en un marco de tiempo mas corto.
La segunda forma es la que brinda la velocidad y te reconoce como un escalador. Es como hacer cardio en subida, pudiéndo mantenerlo como si estuvieras en plano/bajada. Parecido a un sprint, pero sin la acumulación de lactato inmediata.

Además, para hacer fuerza debes contruir músculo funcional, uno que pueda movilizarse en el tiempo de forma constante retrazando la producción de lactato, es decir, oxigenando el tejido. (A diferencia de la funcionalidad explosiva del sprint). Y para todo esto, debes construir una dieta y plan de ejercicios sin la bicicleta.

Si quieren probar algo interesante, hagan un asado de lomo, (algo personal y no para compartir), con carne roja en término medio o 3/4. Luego separen todo para una semana en porciones un poco mas grandes que su mano empuñada.

Antes de consumir la carne el primer día, vallanse a su subida favorita y suban a un 80% de su capacidad, la idea es romper el músculo subiendo cuestas empinadas, bien hidratados. ¿Por qué con la bici y por qué no con pesas?, porque el esfuerzo romperá solo el tejido implicado en el pedaleo de subida. Una vez en casa, empiecen con la dieta carnivora todos los días sin falta (y no olviden las verduras y los carbos), al día siguiente el cardio en una relación liviana y una pendiente bien ligera debe ir si o si, cosa de soltar la musculatura. Inmediatamente en el día subsiguiente, o tercer/cuarto día de haber iniciado la dieta, bastante de la musculatura usada debería ya estar reconstruída (gracias a la carne). En ese momento, temprano y con buena hidratación previa, ataquen la subida inicial al mismo 80% de su capacidad física. Se darán cuenta que a diferencia de la vez anterior, ahora llevan tanques de nitro. A eso le llamamos "la mutación".

Ciclistas que en principio iban rezagados al final de la cola, pasaban como si nada a todo el grupo con pilas duracel, alcanzando tiempos records y dependiendo del entrenamiento, utilizando relaciones de piñones pequeños y triple plato, en velocidades asesinas que no eran producto de la aerodinámica, bicicletas livianas, fibra de carbono u otros hacks raros. Era impresionante de ver. Pero el desgaste de cadena y piñón se hacía notar prematuramente, tambien el de las articulaciones. Luego ésto era traspasable al llano.

Todo el mundo quisieran tener mas musculos , pero no todos estan dispuestos a rutinas de pesas o gimnasio .
Ganar fuerza es la idea del tema , a traves de la bicicleta como si fueran pesas o maquinas de fuerza .
Pero fuerza a ritmo de tortuga no da potencia , fuerza estatica no da potencia . Solo ganaran masa muscular .

Para la bicicleta la fuerza sin sustancia , sirve de poco . La fuerza a traves de cambios de ritmo o cambios en la cadencia les podria dar un ataque cardiaco , debe entrenarse poco a poco con gradualidad .

La fuerza util para pedalear estara asociada a incrementarla poco a poco , con distintas cadencias , con pendientes distintas en longitud e inclinacion .

Buscarse una ruta con pendiente , ojala de mas 5 cuadras de distancia y repetirla una y otra vez , en algun cambio donde les cueste y realizarlo con distintas cadencias . Tambien ir variando el cambio cada vez mas a cadenciasaltas y desarrollos pesados .
En algunos meses iran aumentando de nivel , ganaran fuerza y potencia . Y no solo fuerza .

Tener presente que cuando experimentan fuerzas grandes y cadencias in crecente , pudieran reventarse y es re facil llegar a esa zona . Llamese fatiga , de golpe y abrumadora o la palida o pajara .

esta es una buena biblia.


la wea es simple, se reduce a cual es tu FTP, y cuantos watts/kg puedes producir, la duracion del esfuerzo viene dada por el VO2max.

Cualquier plan de entrenamiento serio requiere un potenciometro, ideal en ambos pedales para emparejar diferencias de tecnica/fuerza, una banda cardiaca y un medidor de cadencia.

Los planes van gradualmente subiendo la potencia, y la duracion de los esfuerzos de forma focalizada y dependen mucho de la disciplina y del objetivo, las piernas de un sprinter, son muy distintas a las de un escalador, a un all-rounder, a alguien que corre velodromo y alguien que corre ultra.



Tambien hay que considerar que la curva de progreso no es lineal, sobre todo para un aficionado que parte siendo sedentario, el progreso al principio va a ser muy rapido, onda subir tu FTP un 10% solo bajando la guata en 3-6 meses, pero de ahi pa arriba subir el FTP un 1% requiere mas esfuerzo que la chucha.

Por ejemplo
Comienzas en 90kg y tu FTP es de 180 osea 2w/kg, bajas 5kg de guata (equivalente a varios millones en componentes de carbono), subes tu FTP a 200 y a 2,35 w/kg en 6 meses. El cambio es brutal, pasas de sostener 21 km/hr a 25km/hr en zona 2 y reduces en ~1hr un fondo de 100km, quedando cercano a las 4hrs (en vez de 5hrs)

Ya desde ahi, cuando ya estas en tu peso optimo de 85kg, subir tu FTP de 200 a 250 osea unos 2,9 w/kg para mantener 33 km/hr por 3 hrs, es otra cosa y probablemente requiera entrenamiento estructurado.

Y despues de todo eso ya viene el factor genetico, pogacar por ejemplo cuando esta "cansado" pedalea en zona 2 por 5hrs a 140 ppm y genera 320 a 340 watts. Un mortal comun y corriente no logra llegar a esa potencia nisiquiera por 15 segundos en un sprint en zona 5.


Como dato, el record de 1hr en velodromo es 56.792 km/hr con una potencia promedio de 509 watts en condiciones aerodinamicas optimas y fresco como una lechuga.

En condiciones reales, un sprinter del tour de france mete, despues de haber pedaleado una etapa de 200km un sprint de ~1200 a ~1800 watts por 15 segundos antes de llegar a la meta con velocidades sobre los 60km/hr. A nivel elite un corredor normal produce por sobre los 5w/kg en promedio, osea ~400watts pa alguien de 80kg, asi al ojo pogacar debe pesar unos 68kg.

Garmin, strava, zwift, trainer-road, peloton (otra app mas desconocida) tienen planes de entrenamiento estructurados que parten con un test de FTP y son variados dependiendo de tu objetivo. Aqui un par de datos de ejemplo: